10 Ejercicios Efectivos para Superar la Rehabilitación del Hombro Congelado

Introducción al Hombro Congelado

La capsulitis adhesiva, comúnmente conocida como hombro congelado, es una afección que afecta a la movilidad del hombro causando dolor y rigidez. Sucede cuando la cápsula del hombro se inflama y se vuelve gruesa, lo cual restringe el movimiento. La buena noticia es que existen ejercicios de rehabilitación que pueden ayudar a mejorar la condición.

Ejercicios de Movilidad

Los ejercicios de movilidad buscan recuperar el rango de movimiento del hombro. Aquí te presentamos algunos que puedes realizar en casa.

Pendulares

Para realizar los ejercicios pendulares:

1. Inclínate hacia adelante apoyándote sobre una mesa con la mano sana.
2. Deja que el brazo afectado cuelgue libremente.
3. Mueve el brazo en círculos lentamente, en sentido horario y antihorario.
4. Realiza estas oscilaciones durante 3 minutos, y aumenta el tiempo gradualmente.

Estiramientos con Toalla

Los estiramientos con toalla fomentan la flexibilidad:

1. Toma una toalla con ambas manos detrás de tu espalda, sujetándola con la mano del brazo sano arriba y con el brazo afectado abajo.
2. Estira el brazo sano hacia arriba y deja que el brazo afectado se estire suavemente hacia arriba gracias al movimiento.
3. Sostén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repite 10 veces.

Ejercicios de Fortalecimiento

Fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro es crucial para un adecuado soporte y funcionamiento.

Flexiones de Pared

Ejercicios como las flexiones de pared son ideales para empezar:

1. Párate frente a una pared con los brazos extendidos al frente.
2. Apoya las palmas en la pared y lentamente lleva el cuerpo hacia ella, como si fueras a hacer una flexión.
3. Empuja de vuelta hasta que tus brazos estén rectos nuevamente.
4. Repite 10 a 15 veces, trabajando hasta hacer 3 sets.

Rodar los Hombros

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los hombros:

1. Sentado o de pie, mantén tu espalda recta.
2. Rueda tus hombros hacia adelante en un movimiento circular 10 veces.
3. Luego rueda los hombros hacia atrás 10 veces.

Consejos para la Rehabilitación

• Ser constante con los ejercicios para mejorar las posibilidades de recuperación.
• Recuerda realizar un calentamiento antes de empezar con los ejercicios y enfriamiento al terminar.
• Consulta con tu fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si sientes dolor inusual.
• Modifica los ejercicios si es necesario para adaptarlos a tu nivel de movilidad y confort.