10 Ejercicios Esenciales para la Rehabilitación de Lesiones en Tenistas

Ejercicios para el Codo de Tenista

La epicondilitis lateral, comúnmente conocida como codo de tenista, es una lesión frecuente en quienes practican este deporte. A continuación, se presentan ejercicios para su rehabilitación:

Estiramientos de muñeca

Los estiramientos de muñeca ayudan a aliviar la tensión en el antebrazo. Para realizar este ejercicio:

1. Extiende el brazo lesionado hacia adelante con la palma hacia abajo.
2. Usa la otra mano para presionar suavemente hacia abajo hasta sentir un estiramiento en el antebrazo.
3. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos.
4. Repite el estiramiento de 3 a 5 veces por sesión.

Fortalecimiento del Agarre

Fortalecer el agarre puede ayudar a mejorar la fuerza de los músculos involucrados en el movimiento del codo. Para este ejercicio puedes utilizar una pelota de goma o un ejercitador de mano.

• Aprieta la pelota o el ejercitador y mantén la presión durante unos segundos.
• Suelta lentamente y repite el ejercicio varias veces, respetando los tiempos de descanso y sin forzar la mano.

Rehabilitación de Hombros en Tenistas

Lesiones como la tendinitis de hombro son comunes en jugadores de tenis. Ejercicios específicos para fortalecer esta área son esenciales en la recuperación:

Rotaciones Internas y Externas

Con la ayuda de una banda elástica, estos ejercicios apuntan a fortalecer los músculos rotadores del hombro:

1. Ancla la banda elástica a un objeto fijo a la altura de la cintura.
2. Para la rotación interna: De pie y con el codo pegado al cuerpo, tira de la banda hacia adentro.
3. Para la rotación externa: De pie y con el codo pegado al cuerpo, tira de la banda hacia afuera.
4. Realiza de 10 a 15 repeticiones por cada lado, cuidando de mantener la postura correcta.

Recuperación de Lesiones de Rodilla

Las lesiones de menisco y ligamentos son frecuentes en atletas de deportes de raqueta. Ejercicios controlados para mejorar la estabilidad de la rodilla son clave:

Ejercicios Isométricos

Los ejercicios isométricos ayudan a fortalecer los músculos sin movimiento articular, ideal para comenzar la rehabilitación de la rodilla:

1. Sentado en una silla, extiende la pierna y contrae el cuádriceps.
2. Mantén la contracción durante 5 a 10 segundos.
3. Repite el ejercicio en series de 10, asegurándote de no sentir dolor.

Ejercicios de Equilibrio

Mantener el balance y la estabilidad de la rodilla es esencial para evitar re-lesiones:

• De pie, levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio sobre la otra pierna.
• Permanece en esta posición de 20 a 30 segundos.
• Repite el ejercicio cambiando de pierna.
• Para aumentar la dificultad, cierra los ojos o realiza el ejercicio sobre una superficie inestable como un cojín.